Όταν κάνουμε πρακτική ή οποιαδήποτε σωματική
άσκηση το μυϊκό σύστημα εκτελεί εκατομμύρια συσπάσεις, οι οποίες απαιτούν
μεγάλα ποσοστά ενέργειας. Η παραγωγή αυτής της ενέργειας γίνεται σε κυτταρικό
επίπεδο, στα μιτοχόνδρια. Η ανταλλαγή αερίων, οξυγόνου και διοξειδίου του
άνθρακα
σε κυτταρικό επίπεδο ονομάζεται κυτταρική αναπνοή και δεν πρέπει να συγχέονται
με την πνευμονική αναπνοή - ανταλλαγή αερίων μεταξύ του περιβάλλοντος και των
πνευμόνων. Η αερόβια κυτταρική αναπνοή προκύπτει όταν το σώμα έχει την
απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου ώστε να εκτελέσει την δραστηριότητα· διασπώντας
υδατάνθρακες και λίπος σε συνδυασμό με το οξυγόνο παράγει ενέργεια (ATP),
διοξείδιο του άνθρακα (CO2) και νερό (H2O). Η παραγωγή ενέργειας κατά την
αερόβια λειτουργία είναι αργή αλλά σε υψηλές ποσότητες.
Η αναερόβια κυτταρική αναπνοή προκύπτει όταν το σώμα δεν έχει την απαραίτητη
ποσότητα οξυγόνου ώστε να εκτελέσει την δραστηριότητα. Σε αυτή την περίπτωση,
διασπά υδατάνθρακες και λίπος για να παράξει ενέργεια (ATP), αλλά ταυτόχρονα
παράγει γαλακτικό οξύ το οποίο οδηγεί στην κόπωση και στο μυϊκό πόνο, δίνοντας
της αίσθηση του “καψίματος". Η παραγωγή ενέργειας κατά την αναερόβια
λειτουργία είναι πολύ γρήγορη αλλά σε χαμηλές ποσότητες.
Έλλειμα Οξυγόνου
Αυτή η αυξημένη ζήτηση ενέργειας από το σώμα αναγκάζει ταυτόχρονα και την
αύξηση του ρυθμού της αναπνοής αλλά και του ρυθμού της καρδιάς, που
καταναλώνουν αντίστοιχα περισσότερο ενέργεια. Συνεπώς απαιτείται μία σημαντικά
μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου ώστε να παραχθεί η απαιτούμενη ενέργεια για όλα
τα παραπάνω συστήματα, συν το μυϊκό! Όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερο
οξυγόνο από αυτό που είναι άμεσα διαθέσιμο ώστε να παράξει ενέργεια,
αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει την αναερόβια λειτουργία ώστε να συνεχίσει να
παράγει ενέργεια. Μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όπως η αερόβια,
αλλά είναι η καλύτερη λύση δεδομένων των συνθηκών. Το παραγόμενο γαλακτικό οξύ
που συσσωρεύεται στο μυϊκό, θα χρειαστεί την παρουσία οξυγόνου ώστε να
απομακρυνθεί. Όσο περισσότερη ώρα λειτουργούμε σε αναερόβια κατάσταση τόσο
περισσότερο γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται, άρα τόσο περισσότερο οξυγόνο
απαιτείται μετά για την απομάκρυνση του (recovery period). Αυτό το ποσοστό
ονομάζεται “χρέος οξυγόνου”. Για παράδειγμα, σε μία ώρα ο μέσος άνθρωπος
χρειάζεται 1,5 λίτρα οξυγόνου ώστε να εκτελέσει μία σωματική δραστηριότητα, ας
πούμε την πρώτη και την μισή δεύτερη σειρά της Ashtanga. Αν αυτός ο ασκούμενος
αναπνέει 1 λίτρο/ώρα, τότε το έλλειμα του είναι 0,5 λίτρα/ώρα. Στις δύο ώρες
που θα χρειαστεί για να εκτελέσει την πρώτη και την μισή δεύτερη, θα έχει
έλλειμα 1 λίτρο οξυγόνο, το οποίο θα χρειαστεί να αναπληρώσει στο χαλάρωμα
του.
Ένταση δραστηριότητας
Η ένταση μίας οποιασδήποτε δραστηριότητας είναι αρκετά ως πολύ παρεξηγημένη διότι δεν είναι μια σταθερή συνθήκη, αντίθετα είναι εξαρτώμενη από την φυσική κατάσταση του ατόμου που την εκτελεί. Αν για παράδειγμα κατα την διάρκεια της ημέρας η αναπνοή μου είναι ρηχή, ενδεχομένως να βρίσκομαι ήδη σε έλλειμα οξυγόνου, συνεπώς ακόμα και ένα ήπιο περπάτημα στο τετράγωνο του σπιτιού μου να είναι για εμένα “έντονη άσκηση”. Στον αντίποδα αν έχω εξασκήσει την αναπνοή μου να είναι βαθιά, και γυμνάζομαι συστηματικά για χρόνια, τότε ακόμα και μία απαιτητική δραστηριότητα θα μου μοιάζει βατή.Η αναερόβια είναι μία επιθυμητή κατάσταση
Η αναερόβια αναπνοή είναι μία φυσική κατάσταση η οποία έχει πολλά οφέλη, μερικά από τα οποία είναι :- Αύξηση οστικής μάζας και αντοχής, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
- Αυξάνει την μυϊκή μάζα
- Ενισχύει τον μεταβολισμό καθώς δημιουργεί μυς χωρίς λίπος (lean muscle mass). Περισσότεροι μυς τόσες περισσότερες θερμίδες καίει ένα άτομο στην επόμενη πρακτική του
- Ως συνέπεια του παραπάνω διατηρεί το σωματικό βάρος σταθερό
- Διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα το γαλακτικό οξύ, αυξάνοντας το όριο κόπωσης. Αυτό σημαίνει ότι σταδιακά ο ασκούμενος μπορεί να γυμνάζεται εντονότερα και για πολύ περισσότερη ώρα
- Αυξάνει την ενέργεια. Η συνεχής αναερόβια άσκηση αυξάνει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει γλυκογόνο, δίνοντας περισσότερη ενέργεια για σωματική δραστηριότητα
Συνοψίζοντας
Οι λειτουργίες που μας έχει προικίσει η φύση είναι αναγκαίες και μας δίνουν
την δυνατότητα να φέρουμε εις πέρας κάθε πνευματική και στην συγκεκριμένη
περίπτωση σωματική δραστηριότητα όσο απαιτητική και αν είναι. Αυτό δεν
σημαίνει ότι από μεριά μας αμελούμε τα όρια αυτών των μηχανισμών. Έτσι ενώ η
αναερόβια λειτουργία έχει τόσα οφέλη, θα πρέπει να ενεργοποιείται μόλις στο
20% κατά την διάρκεια μίας πρακτικής (heart rate training zone 4 & 5) και το
υπόλοιπο 80% θα είναι αερόβια (heart rate training zone 2 & 3). Για να μην
κάνουμε περισσότερο σύνθετο το θέμα, με απλά λόγια αν κατα την διάρκεια της
πρακτικής σας αναπνέετε με μία βαθιά και μεστή ujjayi - όχι ενοχλητική για
τους γύρω, μεστή, με “όγκο” αναπνοή - θα είστε σχεδόν πάντα στη ζώνη 2 με 3.
Σε πολύ απαιτητικές asanas, με πολλά δεσίματα, που περιορίζουν τον θώρακα, ή
στηρίξεις που απαιτείται αυξημένη αντοχή και ενέργεια, θα μπαίνετε προς στιγμή
στη ζώνη 4 και ίσως 5. Αυτή είναι μία ισορροπημένη πρακτική εξάσκηση που
δυναμώνει συνεχώς το καρδιοαναπνευστικό αλλά και το μυοσκελετικό. Αν στον
αντίποδα από την αρχή της πρακτικής σας δεν δίνετε την ανάλογη έμφαση στην
αναπνοή, πολύ σύντομα θα μπείτε σε αναερόβια κατάσταση, με αποτέλεσμα το
υπερβολικό γαλακτικό οξύ που θα συσσωρευθεί να σας κουράζει αμέσως. Μην
έχοντας εκπαιδεύσει το σώμα να διαχειρίζεται τόσο μεγάλη ποσότητα γαλακτικού,
θα θέλετε να τα παρατήσετε, και σε συνδυασμό με πείσμα - άρνηση να παραδεχθώ
ότι κάτι πρέπει να αλλάξω θα πιέσετε ακόμα παραπάνω εξουθενώνοντας το σώμα
σας. Η επόμενη μέρα θα σας βρει τόσο πιασμένους σαν να σας έσερναν πίσω από
ένα φορτηγό, όπως στο Indiana Jones, και σαφώς δεν θα θέλετε να έρθετε για
πρακτική!
Εκτός της πρακτικής μας, η ελλιπής οξυγόνωση κατά την διάρκεια της ημέρας
μπορεί να μας ενεργοποιεί αμέσως την αναερόβια λειτουργία, για την πιο απλή
σωματική κίνηση. Συνολικά εξουθενωμένο το σώμα, ακόμα και το απλό σκούπισμα θα
του φαίνεται βουνό, συνεπώς αν κάποια στιγμή ο άνθρωπος απηυδήσει με την
κατάσταση του, και πιέσει τον εαυτό του σε ένα περπάτημα ή κάτι πολύ ήπιο, η
συνολική έλλειψη οξυγόνου ταυτόχρονα με την συσσωρευμένη μυϊκή κόπωση θα τον
αναγκάσει να καταβάλει εξαιρετικά μεγαλύτερη προσπάθεια. Η καρδία που δεν θα
μπορέσει να τροφοδοτήσει ταυτόχρονα όλα τα παραπάνω συστήματα, θα στερήσει από
τον εγκέφαλο το πολύτιμο οξυγόνο με αποτέλεσμα το άτομο ακόμα και να
λιποθυμήσει προκαλώντας σοβαρό τραυματισμό.
Δημήτρης Σ. Παπαδάκης